Разминка 1. Выполняется по плечи в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите. 2. Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч и вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном. 3. Упражнение для плеча, локтя, кисти. Расставьте йоги врозь, слегка согните в коленях. Чередуя руки, слегка согнутые в локтях, вращайте по направлению к туловищу и от него, рисуя на воде восьмерку. Можно выполнять, держа ладони открытыми, а можно постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. После серии чередований делайте обеими руками одновременно. 4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя. Расставьте ноги врозь, колени направьте вперед. Руками, согнутыми в локтях, проделывайте толкательные движения воды в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной. 5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа. Бег на месте. Расставьте ноги врозь на ширину плеч и выполняйте бег на месте, опорную ногу при этом слегка согните. Поднимайте ноги таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Скорость наращивайте постепенно. 6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц делается на глубине, достигающей плеч. Поставьте ноги врозь и начинайте скольжение стопами назад и вперед, вначале правой, затем левой ногой. Движения должны напоминать скольжение лыжника. Руками, согнутыми в локтях, двигайте в противоположную сторону от направления движения ног. Руки должны быть согнуты в локтях, колени полусогнуты и направлены вперед. Советуем начинать с небольших шагов и средней скорости. 7. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц. Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону - и наоборот. Старайтесь не прогибаться, держите мышцы живота в напряжении. Упражнение начинайте с небольших шагов и малой скорости, постепенно увеличивая амплитуду. 8. Упражнение "попрыгунчик" способствует разогреву мышц. Встаньте в исходную позицию - ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя. Гимнастика в воде - стимул для фитнеса

Аква-фитнес: Будет ли это аква-аэробика или аква-джогинг — все равно: из-за сопротивления воды на вас действует давление снаружи. Это активизирует обмен веществ и выводит из жировых клеток тканевую жидкость и лимфу. Следствие: соединительная ткань и мышцы подтягиваются, вмятины исчезают. Аква-джогинг (бег в воде): Интенсивная и одновременно мягкая, щадящая суставы тренировка выносливости с соответствующим спасательным поясом. Тренировка с гантелями С помощью легких гантелей из пенопласта вы приведете мышцы рук и груди в отличную форму. Подпрыгивание в воде Укрепляет и подтягивает руки и ноги. Встать в позу шага, левая нога впереди. Высоко подпрыгиваем, меняя при этом ноги. Когда впереди левая нога, вытягиваем вперед правую руку и наоборот. 1 6 раз. Поднимание колен Это упражнение укрепляет ноги. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны. Поочередно поднимаем одно колено и соединяем под ним руки. По 8 раз для каждой ноги. Вращение ногами Хорошо для ягодиц и наружной стороны бедра. Встать, повернувшись правым боком к краю бассейна. Крепко держаться. Слегка отставить в сторону вытянутую левую ногу и описывать ею в направлении назад маленькие круги. Ягодицы и живот при этом как следует напрячь. 8—16 раз, затем повернуться другой стороной.

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки