"Vитамин Счастья" №8-9 2002
Наталья Ким

Н-образная фигура
Для обладательниц Н-образной программы есть только одна проблема - выдающийся вперед живот и широкая талия. Такую фигуру трудно назвать красивой. Но если вы будете упорно заниматься, то вскоре ваше тело может приобрести идеальные пропорции.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс.

Но, к сожалению, это обман. "Качая" пресс, вы укрепляете мышцы и только. Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Только грамотное сочетание диеты, аэробики и тренировочной программы.

Диета для похудения
В целом, предпочтение в пище следует отдавать следующим продуктам:
Куриные и индюшачьи грудки, телятина, речная рыба, яйца, творог, нежирный сыр.
Рис, гречка, макаронные изделия, картофель, зеленые фрукты и овощи.
Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сильно жареным, соленым, острым и сладким.
Если вы употребляете в пищу яйца, то на каждые 2-4 яичных белка рекомендуется употреблять в пищу только 1 желток.

Рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам:

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.

Питание должно быть разнообразным.
Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов. Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
Дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп:
- злаковые и хлопья,
- фрукты и овощи,
- мясо, рыба, птица,
- молоко и молочные продукты.

Основное количество пищи вы должны съедать в дневное время: второй завтрак и обед.
Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
Ужинать следует относительно легко, в основном чем-то белковым с овощами.

Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Дробное питание не только обеспечивает организм всеми питательными веществами более часто, но и не способствует откладыванию “запасов” в виде жира. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому “отвисанию” живота. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

Периодически старайтесь очищать свой организм.
Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые "чистки организма". Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.

Упражнения для Н-образной фигуры
Ваша тренировочная программа для уменьшения талии не должна включать каждодневные упражнения на пресс, достаточно выполнять несколько упражнений 2-3 раза в неделю, а оставшееся время посвятить аэробике.
Например: понедельник, среда, пятница - упражнения на пресс, вторник, четверг, суббота - аэробика, воскресенье - день отдыха.

Упражнения на пресс

1. Подъем торса со скручиванием на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем. Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы поднимаете торс. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

2. Подъем колен на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь поднимать ноги как можно выше и ближе к себе.

3. Подъем ног в висе
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно 75 см. Сохраняя ноги вытянутыми, поднимайте их, пока они не окажутся почти параллельно полу; затем опустите их и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу по инерции раскачиваться. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Начинайте подъем коленей медленно.

4. "Скручивания" с поворотом
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

5. "Скручивания" на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

6. Боковые "скручивания"
Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию, и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

7. "Скручивания" на полу
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь лучше всего делать как можно больше повторений.

8. Обратные "скручивания" сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.