После тренировки окрепшим мышцам нужно растягивание — это
расслабляет и способствует подвижности.
Прежде чем вы как следует расслабитесь, еще несколько советов для
оптимального растягивания:
Разминка. Растягивать можно только разогретые мышцы.
Фиксация. Фиксируем не дыхание, а растягивание. В отличие от
предварительного растягивания, растягивание после тренировок всегда
статично.
Продолжительность. Оставайтесь в принятой позиции от 15 до 90
секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Ни в
коем случае не доходите до болевого порога!
Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от одного
растягивания к другому.
Внутренняя сторона бедра
Исходная
позиция: Упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести
широко в стороны, верхнюю часть туловища
выпрямить. Растягивание: Оторвав таз от пола, слегка
переместитесь вперед. Спина остается стабильной. Совет: Чтобы
вам легче было приподнимать таз, сначала можно слегка сгибать колени или
подкладывать под бедра подушку.
Задняя сторона бедра
Исходная позиция: Лежа на
спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу.
Растягивание: Охватите голень полотенцем и выпрямите ногу,
поднимая ее вверх. С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней
части туловища. Сгибайте и разгибайте ступню. Перемените ногу.
Передняя сторона бедра
Исходная позиция:
Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над
голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть
туловища. Растягивание: Опустите к полу голень другой ноги,
подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное
потягивание в заднем паховом
Мышцы икр
Исходная позиция: Как при шаге,
бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями
рук. Растягивание: С силой упи райтесь в пол пяткой ноги,
находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем
ногу. Важно: Угол у сгиба колена ноги, находящейся впереди,
должен быть немногим меньше 90 °. Совет: Подготовленные
подтягивают ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.
Растягивание
ягодичных мышц
Упражнения, описанные ниже, направлены на растягивание
и расслабление ягодичных мышц.
Во время упражнений на растяжку для ягодиц особенно
важно следующее:
Плечи и затылок расслаблены и остаются на полу.
Можно подложить маленькую подушечку.
Вы можете подложить еще и специальную подушку против лордоза под
нижнюю часть спины.
Согните руки, чтобы подтягивать ноги к
себе.
Исходная позиция: Лежа на
спине.
Растягивание: Поочередно подтягиваем бедра
вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени - на ширине
плеч.
Исходная позиция: Лежа на спине, левая нога стоит на
полу, правая ступня лежит на бедре левой
ноги.
Растягивание: Подтягиваем обе ноги к
себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за
бедро. Теперь то же самое другой ногой.
Главная
